SHINRIN-YOKU Y MINDFULNESS. SER CONSCIENTES EN LA NATURALEZA

¿Has sentido la calma, la presencia envolvente de la vida, incluso la fusión de tu ser con los árboles y otros seres vivos del bosque? Quizás no, pero aún estás a tiempo.

La mayoría de nuestro tiempo, como especie, ha estado  vinculado a entornos naturales: bosques, montañas, calas, lagos, etc. Y sin embargo llevamos tiempo instalados en una progresiva desconexión  evolutiva que  está generando una suerte de “trastorno por déficit de la naturaleza”. Este concepto acuñado por Louv (2008) en su libro “Last child in the Woods” lleva agitando conciencias los últimos años. No es para menos, ya que los niños de las  grandes ciudades  crecen  en sedentarismo, en adicciones a las tecnologías  y en desvinculación del medio natural, sustituyendo  el verde pradera por el gris asfalto.

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PERO PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS: ¿CÓMO PODEMOS VOLVER A RECONECTAR CON LA NATURALEZA?

A esta pregunta intentó contestar el ministro de Agricultura, Bosques y Pesca Tomohida Akiyama  lanzando en 1982 el primer programa nacional para practicar baños de bosque. Según el propio ministro, Japón necesitaba curarse del estrés a través de la naturaleza . Quedaba así bautizado el movimiento Shinrin (bosque) Yoku (baño).

Entre los beneficios   de estos baños de bosque, siguiendo la revisión exhaustiva de Hansen, M, Jones, R. y  Toccini,K. (2017) destacan:

Dentro de la esfera de los trastornos mentales se sugiere un efecto positivo en pacientes que presentan cuadros de depresión o ansiedad a partir de cuestionarios subjetivos y también de marcadores biológicos como la cantidad de cortisol en saliva.

Respecto al sistema cardiovascular parece haber mejoría en el pulso cardiaco, en la variación del ritmo cardiaco (coherencia cardiaca) y en la presión arterial.

El sistema respiratorio también se beneficia mejorando los síntomas de alergias, asma y otros trastornos del aparato respiratorio.

La  actividad endocrina e inmune son algunas de las áreas mejor investigadas. Se ha comprobado un incremento de  células NK (natural killer) que nos protegen de bacterias y virus, así como una reducción de glucosa en sangre en pacientes diabéticos.

Otras mejorías a nivel psicológico más tranversales pero no menos importantes serían:  la mejora de la atención, el  humor, la creatividad, los niveles de energía, el incremento de sentimientos de calma e incluso la compasión.

Además de una mayor concentración de oxígeno, el paseo por un bosque dejaría la huella de unos compuestos volátiles  llamados fitoncidas. Estas son las defensas naturales de las plantas que les protegen de hongos, bacterias e insectos. Los árboles de hoja perenne como pinos, abetos y otras coníferas son los mayores productores de fitoncidas. Estas sustancias parecen ser nucleares en los efectos fisiológicos y psicológicos antes mencionados. Con tan solo 2 horas de baños de bosque, una vez al mes, tendríamos buena parte de estos beneficios según los estudios actuales.

PRÁCTICA GRUPAL DE SHINRI-YOKU Y MINDFULNESS

Se expone a continuación una experiencia grupal con alumnas y alumnos. Y a la vez puede ser inspirador para la práctica individual.

1 Tiempo. Caminar consciente y apreciativo

Se invitó a los participantes a que caminaran de una forma pausada y en silencio, siendo conscientes de sus sensaciones internas a la vez que se abrían a los estímulos que desprende el bosque. Se potencia el deleite de los olores, los juegos de luces y sombras, las distintas tonalidades cromáticas, los sonidos y otras sensaciones. Caminamos durante 20 minutos sin una ruta fijada. Nos guiamos por la intuición permitiendo el dejarnos llevar. Intentamos buscar nuestro propio camino al cabo de un rato, intentando dejar algo de distancia respecto a los compañeros. Si queremos, podemos parar o sentarnos y tomar conciencia de lo que acontece en este momento, sin juicio. Se recomienda descalzarse en algún momento y sentir el contacto con la tierra o la hierba.

2 Tiempo.  Estiramientos conscientes con naturalidad En este momento se realizó un pequeño ejercicio de atención a la respiración (mindfulness) de unos 5 minutos. Posteriormente, realizamos unos estiramientos conscientes (yoga) reconectando con nuestro cuerpo  y buscando el equilibrio de nuestro cuerpo en la naturaleza. No se necesita hacerlo perfecto, nos cuidamos de no lastimarnos, tomamos conciencia de nuestros límites y exploramos con curiosidad lo que acontece en el momento presente. Intentamos sentirnos seres entre seres, árboles entre árboles, armonía entre armonía. Tras los estiramientos de unos 10 minutos volvemos a hacer unos 5 minutos de atención a la respiración.

3 Tiempo  Comer natural y consciente

En alguna parte de la experiencia de inmersión Shinrin-Yoku es habitual tomar algún alimento propio del bosque (frutos silvestres, infusiones, etc). También podemos llevar una fruta de casa y realizar esta práctica sencilla. Invitamos a los participantes a que cojan la fruta que han traído y la botella de agua. La única instrucción para esta práctica es la de ser conscientes de las sensaciones. Potenciamos apreciar la textura de la fruta, su peso, volumen y consistencia. Invitamos a comer con tranquilidad, despacito. Aprovechamos para sintonizar con los ritmos del bosque. Nos deleitamos en los aromas de la fruta, el despliegue de sabores que explosionan en la boca. Nos permitimos apreciar el tiempo paciente que llevó el cultivo del árbol frutal, las horas de sol, las cantidades de agua y el esfuerzo de las personas que cuidaron de que llegara hasta nosotros.  

4 Tiempo  Agradecimiento

Una posibilidad interesante dentro del contexto Shinrin – Yoku es agradecer a la naturaleza. Después de unos 90 minutos en silencio, y en contacto con la naturaleza, podemos hacer de forma voluntaria una expresión de gratitud. Para ello disponemos de unos pósits y unos bolígrafos. En ocasiones, un contacto inmersivo en la naturaleza nos desvela nuestros más genuinos anhelos, la respuesta a una encrucijada personal o la necesidad de cambiar algún hábito que en la actualidad es perjudicial. Hay personas que se sienten agradecidas por el sol, la tierra, los árboles, los frutos, las flores o los arroyos. Otras personas no sentirán la necesidad de agradecer nada y también está bien, no forzamos. Una vez recogidos los pósits que pegamos al árbol, nos dirigimos otra vez al aula para hacer una rueda de titulares sobre la experiencia. Las vivencias son mayoritariamente positivas y estimulantes, sin duda reveladoras de nuestro déficit de naturaleza y nuestra pulsión natural de reconectarnos con la tierra.

La actividad presentada es únicamente una sugerencia con actividades coherentes dentro de la metodología Shirnri-Yoku junto al enfoque de mindfulness y compasión. Te invitamos a que la próxima vez que pases por un bosque o un parque puedas parar y permitirte integrarte en la naturaleza.

DESPAACIITO! RALENTIZA EL PASO PARA HABITAR EL TIEMPO

¿Recuerdas cuando el tiempo no existtía? Cuando los relojes solo eran el apéndice al que se ataban las manos de tus mayores. Cuando solo el rojo pálido de la tarde nos anunciaba ir a cenar en los elásticos días de verano. Cuando en el discurrir del juego y de las risas hacíamos oídos sordos ante el tic-tac de las manillas.

Cuando las agujas del reloj solo tejían un telar infinito de sensaciones intantáneas y desnudas de juicio. Cuando solo conjugábamos el presente de indicativo intuyendo que otro tiempo es solo una quimera. Cuando habitando el tiempo, paradógicamente nos olvidábamos de invocarle.

PERO PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS ¿CUÁNDO COMENZAMOS A ENCADENARNOS A LA URGENCIA?¿PUEDO RECUPERAR LA VIVENCIA CONSCIENTE DEL TIEMPO PRESENTE, SIN MÁS OBJETIVO QUE SER Y ESTAR?

Quizás no recuerdes el momento exacto a partir del cual comenzamos a ser emigrantes del presente. Y sin embargo, en algún rincón de esa bruma atemporal nos dijeron que teníamos que aprovechar el tiempo. Y a partir de ahí la implacable métrica del tiempo contribuyó a alejarnos más del ahora. Empezamos a dar cuerda a la ansiedad… no llego….llegaré tarde,…tengo que… no puedo.. y así vamos arañando la espalda del futuro angustiados y exhaustos. Las metas se vuelven inalcanzables.

«El tiempo es miedo; como el tiempo es pensamiento, crea miedo;es el tiempo el que crea frustración,los conflictos,porque la percepción instántanea del hecho, el ver el hecho es intemporal» Khrisnamurti

Un estudio publicado en la revista science firmado por los psicólogos M.A. Killingsworth y D.T. Gilbert de la Universidad de Harvard exploraron cuánto de presentes estamos a lo largo del día. Con tal fin diseñaron una aplicación para el móvil con la que se preguntaba a lo largo de distintos momentos del día lo que estaban haciendo, cómo se sentían y qué tipo de pensamientos tenían en ese momento a 2250 personas.

Según las conclusiones de la investigación pasamos el 46,9% del tiempo que estamos despiertos pensando en algo diferente a la tarea que estamos haciendo en ese preciso momento. Solemos estar pensando en asuntos del pasado o del futuro, desconectados de la vivencia directa, ya sea esta valorada como positiva o negativa. Y lo más interesante de esta y otras investigaciones es que el desertar del momento presente se relaciona con mayores tasas de infelicidad.

Nuestra naturaleza mental nos permite realizar viajes en el tiempo si la utilizamos de manera consciente. Esto nos permite hacer planes, aprender del pasado e incluso sumergirnos en procesos creativos. Pero si nuestra mente vagabundea sin conciencia y sin foco somos presa de los terrenos pantanosos de la rumiación depresiva y de la ansiedad.

Podemos volver a habitar el tiempo presente con las prácticas tradicionales de mindfulness. Hoy traemos una práctica en movimiento para fortalecer el músculo de la conciencia.

PRÁCTICA DE CAMINAR CONSCIENTE: PRIMEROS PASOS. Puedes hacer esta práctica tanto en un espacio cerrado como en uno abierto. ¿Te has sorprendido alguna vez intentando recordar por dónde habías caminado hace tan solo unos minutos? ¿Te ha sorprendido alguna vez descubrir algún monumento o espacio por el que habías transitado innumerables veces? Esto nos pasa por nuestro caminar en automático

1.- Colócate en una posición erguida. Mantenemos los pies asentados y enraizados en el suelo. Percibimos las sensaciones del cuerpo y de nuestra respiración. Si podemos nos descalzamos.

2.- Colocamos los brazos tal y como caen de forma natural paralelos al cuerpo.La cabeza algo hacia abajo (45 grados)

3.- Comenzamos a iniciar el paso de la pierna dominante hacia adelante 4 o 5 veces más lento de lo que lo haríamos de manera normal. Apoyamos el talón, la planta y los dedos del pie en ese orden recibiendo el contacto de la tierra como una calida acogida de la tierra.

4.- Una vez asentado un pie proyectamos la otra pierna para repetir la acción co el pie contrario. Así caminamos de forma intuitiva sin meta, sin fin. Solo apreciando cada uno de los pasos como un armónico y sorprendente mecanismo coordinado.

5.-Tras unos momentos puedo comenzar a acompasar la respiración .Tomo conciencia de la respiración. Intento inspirar mientras levanto una pierna hasta que el pie comienza tomar tierra y en su momento expiramos mientras el pie se asienta completamente. Repetimos la acción anterior durante unos minutos poniendo mucha atención y delicadeza en cada movimiento.

Tras esta práctica, que podemos hacer en casa, en el colegio, en el campo o en la playa es recomendable llevarla a la vida diaria. Cuando nos dirigimos al trabajo/universidad podemos desacelerar el paso a la mitad de la velocidad ordinaria acompañando el paso con nuestra respiración. También podemos ralentizar el paso en las transiciones de actividades de la vida cotidiana. Cuando vuelvo del trabajo/colegio y antes de entrar en casa puedo rebajar el nivel de activación practicando un caminar despacito y consciente junto a mi respiración. Cuando me tengo que enfrentar a una reunión o actividad potencialmente estresante me puedo dirigir al lugar con este caminar consciente.

Esta ralentización en el caminar transmite un poderoso mensaje a nuestro cerebro reptiliano: ¡Estoy tranquilo! ¡No hay peligro! Así, nuestra mente se despeja y clarifica para poder abordar con serenidad nuestra actividad cotidiana. Ralentizar el paso con conciencia nos permite volver a habitar el tiempo.

COMIENZA A DAR TU PRIMER PASO PARA VOLVER AL PRESENTE CAMINANDO CONSCIENTEMENTE

ACTIVA TU MODO AVIÓN. APARCA EL RUIDO. CULTIVA EL SILENCIO

A pesar de nuestra familiaridad con el ruido externo, principalmente en las grandes ciudades, nuestra salud se resiente por su intensidad y frecuencia. Si además le añadimos nuestro ruido interno en forma de preocupaciones podemos terminar sordos a nosotros mismos y a los demás. Por ello, te invitamos a activar tu modo avión y cultivar el silencio a partir de sencillas prácticas de mindfulness.

Ponernos en modo avión, paradójicamente nos permite conectarnos más

¿Sabías que en España cerca de 9 millones de personas soportan más de 65 decibelios (Db) diariamente? Esto supone sobrepasar las recomendaciones de la propia OMS (Organización Mundial de la Salud), que marca la frontera entre lo saludable e insalubre en los 55 Db durante el día.

Se sabe que una exposición prolongada al ruido  afecta a nuestra salud; mayores tasas de estrés, ansiedad, insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza  e hipertensión.

PERO PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS ¿ DE QUÉ MANERA EL RUIDO INTERNO TAMBIÉN NOS ALTERA LA SALUD, TANTO COMO EL RUIDO EXTERNO?

Nuestro ruido interno se compone de pensamientos, planes, expectativas, miedos, impresiones sensoriales… que de alguna forma son repetitivos, pegajosos y aparecen en la mente como si tuvieran un eco interminable. Este mecanismo por el que damos  vueltas de manera repetitiva va friccionando nuestro bienestar emocional.  Sentimos que esta rumiación nos aleja del momento presente. En ocasiones, atrapados en la tristeza del pasado. En otras, ansiosos por lo que deparará el futuro.

Por ello, si practicas la conciencia en el momento presente (mindfulness) puede ayudarte a desactivar fuentes de ruido interno, que por exceso de exposición convocan a menudo a   la depresión y la ansiedad.

Y para practicar la conciencia es importante cultivar nuestro modo avión. Buscar un sitio con silencio para disminuir la cháchara interna. Pero no parece fácil. Casi estamos más inclinados a huir del silencio, a combatirlo con más ruido externo con los cascos a todo volumen. O también a inundarnos del ruido de las redes sociales  y otros sucedáneos.

Parece imposible escucharnos/escuchar cuando nos embotamos de ruido

¿Acaso nos inquieta el aislamiento, el silencio, el vértigo de asomarnos al interior y descubrirnos? ¿Nos da miedo enfrentarnos a nuestros propios fantasmas sin distracciones? Si es así, está bien, esto es común. Y nos pasa muchas veces. No te juzgues. Cuando llevamos heridas profundas nos cuesta aún  más estar en silencio con nosotros.

“Hay pocas cosas tan esordecedoras  como el silencio”.

Mario Benedetti

Por eso no recomendamos un retiro de silencio de ocho días sin antes habernos expuesto gradualmente al silencio, sin haberle visitado con estancias cada vez más largas: 5 minutos, 15 minutos, 30 minutos… Y después de un aprendizaje poder disfrutar en retiro del Noble Silencio, expresión en mindfulness del poder curativo y apaciguador del silencio.

Y es que el silencio se hace esencial para escuchar. Ya sea a nosotros mismos como a los demás. Pero un silencio consciente donde podamos percibir el filtro de nuestras proyecciones, de nuestros deseos, prejuicios y de nuestras respuestas automáticas. Todos ellos son solo artefactos del ego, corazas y escudos de guerras pasadas.  Y una vez que lo percibimos, podemos poner intención en aparcarlas, en soltarlas. De esta manera, podemos  escuchar nuestra sabiduría interna, nuestro legado intuitivo y compasivo. Quizás solo en la experiencia desértica del silencio podamos encontrarnos más fácilmente.

Escuchar desde la conciencia de mis pantallas, distorsiones y filtros

El silencio es esencial. El silencio es tan necesario como el aire que respiras, como la luz para las plantas. Si tu mente está repleta de palabras  y pensamientos no quedará espacio para ti

Thich Nhat Hanh

PRÁCTICA DE SILENCIO 5 minutos

1.-  Busca un lugar donde sea posible reducir las fuentes de ruido externo.

Pon tu teléfono en modo avión y una alarma de 5 minutos. Te invitamos a que lo hagas tumbado aunque puedes hacerlo sentado.

2.- Comienza con una práctica de atención a la respiración de unos dos minutos arproximadamente..”Entorna o cierra los ojos. Túmbate en una postura cómoda. Con las piernas abiertas a la altura de las caderas y los brazos en paralelo con las manos hacia arriba. Ahora  sé consciente de tu respiración. Escoge un lugar en el cuerpo donde sientas mejor tu respiración ahora (puede ser en el vientre, el pecho, las fosas nasales…)Enfoca tu atención hacia esa parte del cuerpo. Percibe los que sucede en ese punto al inspirar y al expirar. No tienes que cambiar tu forma de respirar, tal como lo haces está bien. Puedes ayudarte verbalizando mentalmente las palabras inspirando y expirando mientras sigues enfocado en tu respiración. Continúa durante unos momentos con esta práctica. Y si en algún momento se nos va la atención, esto es normal. Con amabilidad lleva la atención otra vez a ese punto de la respiración. Para terminar, amplía tu foco de atención hacia todo tu cuerpo, sintiéndolo como una totalidad”

3.- Ahora amplia tu foco de atención a los sonidos del exterior Con curiosidad anota mentalmente los sonidos que van apareciendo. Una vez notados, suéltalos y abrete a los espacios de silencio y a los sonidos que van salpicando nuestros oídos. Quizás notes también el ruido de tus pensamientos, es normal que vengan y vayan. Cuando esto suceda y con amabiilidad vuelve a enfocarte al paisaje auditivo. Si te ayuda, puedes etiquetar en un primer momento los sonidos (pájaros, coches, gente…). Y también etiquetar pensamientos cuando vengan. Si también acude algo de ruido emocional podemos hacer lo mismo. Podemos etiquetar el sentimiento o emoción que venga y volver una y otra vez a afinar nuestros oídos a los sonidos exteriores. Este pequeño ejercicio nos ayuda a tomar conciencia de los ruidos externos y de alguna forma también de los ruidos internos.

4.- Felicítate por asomarte al silencio. Y comprométete a buscar espacios de silencio en el día a día. Como en la música, “Menos notas pueden descubrir un universo más grande” James Rhodes. Puedes repetir la práctica anterior alargando los tiempos y comprobarás sus beneficios.


“¿Alguna vez te has sentado en silencio, sin fijar la atención en nada, sin hacer esfuerzo por concentrarte, sino con la mente en completa quietud? En ese momento lo escuchas todo. La mente no está limitada a un único canal pequeño y estrecho” (Khrisnamurti)

COMPONIENDO TU PROPIO BÁLSAMO TRANQUILIZADOR. ALQUIMIA MINDFULNESS

Desde tiempos ancestrales las personas han buscado en la naturaleza todos aquellos recursos que proporcionaban alimento, protección, recreación o curación. Todo ello especialmente vinculado a la supervivencia en entornos muchas veces hostiles. Hoy te proponemos que mires a tu propia naturaleza interior y compongas tu personalizado bálsamo de la tranquilidad a partir de tus recursos.

Hoy ya no tenemos que luchar con fieras, huir de batallas sangrientas o sobrevivir en condiciones climáticas extremas de manera habitual. Sin embargo, existen muchas situaciones agobiantes (exámenes, trabajo, relaciones…) y algunos  estresores que suelen pasar más desapercibidos, como la incertidumbre, la falta de control o  de seguridad. Parece que el ser humano es la única especie que se puede estresar por su pesaroso pasado o un angustioso y lejano futuro. El resultado es que, la acumulación de respuestas de estrés, en vez de devolver equilibrio  al cuerpo, va dañando progresivamente el cuerpo y la mente produciendo estrés crónico.

Y en la probeta del estrés se encuentra un cóctel que en sobredosis puede ser letal literalmente. El cortisol, hormona del estrés, nos permite mantener las concentraciones adecuadas de nutrientes en sangre . La adrenalina, como resultado de la activación del sistema simpático, genera un aumento de frecuencia cardiaca, respiratoria y de la tensión arterial para afrontar el conflicto. También su prima hermana, la noradrenalina nos permitiría  tener cierto estado de alerta. Pero cuidado, lo que puede ser adaptativo en pequeñas dosis de estos químicos, puede ser venenoso en altas. Ello se puede traducir en alteraciones físicas  como  el “síndrome metabólico”, además de  síntomas de ansiedad y depresión, entre otros.
Cóctel de estrés solo en pequeñas dosis

Y en la probeta del estrés se encuentra un cóctel que en sobredosis puede ser letal literalmente. El cortisol, hormona del estrés, nos permite mantener las concentraciones adecuadas de nutrientes en sangre . La adrenalina, como resultado de la activación del sistema simpático, genera un aumento de frecuencia cardiaca, respiratoria y de la tensión arterial para afrontar el conflicto. También su prima hermana, la noradrenalina nos permitiría  tener cierto estado de alerta. Pero cuidado, lo que puede ser adaptativo en pequeñas dosis de estos químicos, puede ser venenoso en altas. Ello se puede traducir en alteraciones físicas  como  el “síndrome metabólico”, además de  síntomas de ansiedad y depresión, entre otros.

Pero podemos parar y preguntarnos  ¿ De qué manera intentamos curarnos de estos químicos corrosivos cuando son excesivos?

La búsqueda de equilibrio es una necesidad constante en las personas. Si siento mucho estrés de manera crónica puedo intentar taparlo con otros químicos; alcohol, tabaco, u otras drogas. En ocasiones la comida compulsiva u otras actividades de corte adictivo pretenden camuflar con un chute dopaminérgico  momentáneo el cóctel del estrés. Otras veces los químicos están sintetizados en forma de medicamentos; ansiolíticos, antidepresivos, estabilizadores del ánimo, etc. En ocasiones ya es inevitable tener que tomarlos.

Medicamento procede de la raíz latina “mederi” que significa curar. Y la palabra meditación procede también de la misma raíz . Si no queremos atiborrarnos a medicación puedo probar con la meditación.

Por eso te proponemos una práctica de meditación sencilla componiendo nuestro bálsamo de la tranquilidad personal e intransferible

1.- Principios activos del bálsamo de la tranquilidad

Atención a la respiración. Como ya sabemos la atención a la respiración es un anclaje de estabilización que por sí mismo puede resultar calmante

Visualización en imaginación. Al visualizar disponemos nuestra mente de una forma similar a la vivencia real

Saboreo permite la potenciación de los efectos emocionales de lo imaginado sientiéndolo más vívido

2– Modo de empleo:

Paso 1

Imagina o trae a tu mente una experiencia que tengas o hayas tenido en la realidad que te proporcionó tranquilidad, sosiego o cierta paz. Pon intención en que la experiencia tuviera sensaciones corporales cuando las viviste. Puede ser cuando estás en la playa, en el campo, ante una puesta de sol, cuando te das un baño caliente, etc. También puedes escoger una situación más sencilla; estar en el sofá después de un día agitado, la vista desde la ventana, etc. También puedes tomar tu cuarto o tu cama si al imaginarlo te resulta apacible. Puedes probar con más de una y ver cuál es la imagen que más tranquilidad te produce. Una vez que tienes una imagen de tranquilidad, pasamos al paso 2. Puedes cambiar la imagen más adelante.

Paso 2.

Comienza con una práctica de unos tres minutos de atención a la respiración.”Entorna o cierra los ojos. Siéntate en una postura cómoda. Pon la espalda recta, sin forzar, las piernas abiertas a la altura de las caderas, los hombros que no caigan ni hacia adelante ni hacia atrás. Coloca tus manos encima de los muslos con las palmas de las manos hacia abajo. Ahora  sé consciente de tu respiración. Escoge un lugar en el cuerpo donde sientas mejor tu respiración ahora (puede ser en el vientre, el pecho, las fosas nasales…) Enfoca tu atención hacia esa parte del cuerpo. Percibe los que sucede en ese punto al inspirar y al expirar. No tienes que cambiar tu forma de respirar, tal como lo haces está bien. Puedes ayudarte verbalizando mentalmente las palabras inspirando y expirando mientras sigues enfocado en tu respiración. Continúa durante unos momentos con esta práctica. Y si en algún momento se nos va la atención, esto es normal. Con amabilidad lleva la atención otra vez a ese punto de la respiración. Para terminar, amplía tu foco de atención hacia todo tu cuerpo, sintiéndolo como una totalidad”

Paso 3

Inmediatemente después de realizar el paso 2, trae la imagen que creaste en el paso 1. Recrea la imagen en tu mente: lo que se ve, los colores, los sonidos, las texturas, los olores… por unos momentos mientras sigues con los ojos cerrados. Ahora enfoca tu atención a las emociones o sentimientos que aparecen y etiquétalos (Ej: tranquilidad, felicidad, paz…).

Incluye todas las sensaciones

Ahora explora en tu cuerpo dónde sientes en mayor medida esos sentimientos o emociones (pecho, cabeza, todo el cuerpo). Conecta ahora tu respiración con ese sentimiento y esa parte del cuerpo.

Paso 4

Tras el paso 3 si hemos logrado sentir la emoción, con el cuerpo y la respiración puedo poner un título a la imagen creada (Ej. Luz de Playa, Paz, Refugio de tranquilidad, etc) Vuelve a realizar el paso 2 y en algún momento incluye de una forma creativa tu título en la escena creada. Como estamos jugando con la imaginación el título puede aparecer en el cielo o en un mueble, donde queramos.

Paso 5

Siempre que tengamos una emoción perturbadora que no sea excesiva puedes hacer el ejercicio del bálsamo con los pasos 2 y 3. Podemos acudir a partir del titular que hemos creado y de la propia imagen

tu bálsamo de la tranquilidad siempre a mano

Ya has creado tu propio bálsamo de la tranquilidad, no es el “bálsamo de fierabrás”, pero mantiene las fieras del estrés un poco más lejos.

De esta forma transformamos los químicos del estrés en alquimia mindfulness.

¡A practicar!

¡EL TEMPORAL ES TEMPORAL! ECHA EL ANCLA DE TU RESPIRACIÓN

De siempre los marineros se han orientado a partir de las estrellas para coger el rumbo adecuado. Por otro lado, han sido expertos en leer bien las nubes y el viento para prever cómo estará la mar y saber si pueden salir o no a faenar.

Hoy en día, gracias a los medios tecnológicos los patrones de los barcos pueden recurrir a las noticias en internet casi minuto a minuto para saber si habrá o no tormentas, cuál será la velocidad del viento, si habrá marejadas, su localización a través del GPS ,etc. Sin embargo, la naturaleza no se deja anticipar siempre y ocasionalmente surgen temporales que no estaban previstos, los vientos rolan, los chubascos arrecian, las olas aumentan su envergadura como titanes colosales. Nuestra embarcación comienza a desestabilizase y la ansiedad empieza a correr a raudales.

¿Y qué hacen los marineros avezados cuando llegan estos imprevistos? O mejor ¿qué no hacen?,Pues no se ponen a discutir  sobre si  parece lluvia o no lo es, si han sido truenos o no lo han sido. Tampoco maldicen al cielo por una tormenta que ellos no tenían prevista, ni  culpan a unos y a otros, a los dioses o a los mares. Tampoco huyen a esconderse, a pesar de que sientan miedo y angustia por el temporal.

1.- RECONOZCO Y ACEPTO

¿Sabéis lo primero que hacen los marineros con experiencia?  Reconocer y Aceptar que están ante un temporal y comunicarlo a toda la tripulación. Esto es lo primero que también podemos hacer nosotros cuando sentimos un temporal interno. Reconocemos y nos damos el aviso.

Un temporal interno puede estar compuesto por gotas de tristeza, granizos de rabia, oleadas de ansiedad, truenos de miedo, o una combinación de todos ellos. Y en ocasiones, como les pasa a los marineros, no sabemos cuándo vamos a tener uno de estos temporales, simplemente llegan y no podemos evitarlo, la naturaleza externa e interna es así. Para reconocer y aceptar que tengo un temporal interno, tengo que dirigir mi atención a las primeras señales de mi interior. Puedo cerrar momentáneamente los ojos y mirar dentro de mí.

PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS

¿Cómo está mi cuerpo? Siento la tormenta en alguna parte de mi cuerpo en especial. ¿Dónde exactamente? ¿Son gotas o chaparrones? ¿son de rabia, miedo, ansiedad? Intenta simplemente ponerle un nombre a eso que sientes, sin necesidad de hacer nada más que observarlo.  Da tu propio parte meteorológico en este momento. Puedes también asomarte a las nubes de tus pensamientos. Estos, como las nubes, van y vienen. A veces más deprisa y otras más despacio. En ocasiones hay un nubarrón único grande, como un pensamiento molesto permanente que puede ser – No voy a poder-, -Esto es una porquería- – Me voy a largar- u otros tantos.

Dedícale unos segundos a esas nubes, capta un pensamiento y mételo en una nube, y ahora déjala que se vaya. Imagina que cada uno de los pensamientos dentro de una nube se desplazan y desaparecen de tu cielo. Imagina que desde la izquierda de una pantalla imaginaria las nubes se van hacia la derecha hasta desaparecer. Aparecerán otros  pensamientos y podemos hacer lo mismo durante unos segundos. Es fácil decirlo, pero cuando uno está ahí.. . Sin embargo, merece la pena entrenar este músculo para desidentificarnos de nuestros propios pensamientos. Los pensamientos son solo eso, pensamientos, no somos nosotros. Nosotros somos mucho más que nuestros pensamientos.

2.- LA RESPIRACIÓN COMO ANCLA PRINCIPAL

Ahora  podemos centrarnos en nuestro ancla principal, la respiración. Como los buenos patrones, a veces tenemos que echar el ancla y descansar para que no se rompan los palos de las velas u otros enseres del barco. Siente tu respiración como algo que nos conecta al aquí y ahora. Puedes poner atención en tu tripa, en la nariz o en la boca. Elige el sitio donde sientas mejor tu respiración. Atender a nuestra respiración como un ancla es algo que tienen a su disposición siempre todos los marineros expertos. Y como los marineros, esto  nos permite tomarnos un respiro y enderezar el barco. Con ello podemos abrir un espacio para tomar decisiones más claras y percibir mayor estabilidad. Intenta concentrarte en las sensaciones del cuerpo al respirar.

Cuando hacemos esto es normal que aparezcan nuevas nubes de pensamientos u otra cosa. Cuando esto pasa, y siempre con amabilidad llevamos nuevamente la atención a esa parte del cuerpo donde sentimos mejor nuestra respiración .

La atención a tu respiración te ancla

3.- DIARIO DE BITÁCORA

Y para finalizar siempre puedes echar un vistazo a tu diario de bitácora. En él comprobarás que muchas veces antes hubo temporales. A veces más fuertes que otras, pero siempre terminaron. Por eso el temporal se llama temporal, pues tiene un tiempo limitado y luego desaparece. El temporal aunque a veces creamos que va a durar siempre y que en nuestra mente parece eterno, no es así, siempre termina. Podemos recordarnos en plena tormenta, que éste  pasará como lo hicieron otros temporales previos. Incluso podemos recrear en nuestra mente la manera en la que nos sentimos cuando el temporal pasó alguna vez. Puedo corporeizarlo sintiendo a partir del recuerdo la calma que dejó después de la tormenta. ¡Siéntelo!

El temporal siempre es temporal

RESUMEN: los 3 pasos del marinero avezado

1- Reconozco y acepto que hay un temporal. Se lo comunican a sí mismos (lo verbalizo internamente)

 Exploro mi interior: Sensaciones del cuerpo (gotas o chaparrones de qué?). Parte meteorológico (tristeza, rabia,ansiedad…) Pensamientos en nubes

2- Utilizo mi ancla personal con mi respiración.

3- Diario de Bitácora. Pienso que el temporal es temporal

PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS

¿Cuándo fue la última vez que tuviste un temporal interno?

¿Cuáles fueron las sensaciones? ¿Y los pensamientos? ¿Y las emociones?

¿Qué hiciste para capear el temporal?

¿Podrías ensayar en tu mente los 3 pasos del marinero avezado? Elige un  temporal de grado 3 (si imaginamos que existen temporales internos de 1 a 10) que en la actualidad sientas en tu interior.

¡Adelante! Tú puedes ser tu patrón. Siempre tienes el ancla de tu respiración