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A pesar de nuestra familiaridad con el ruido externo, principalmente en las grandes ciudades, nuestra salud se resiente por su intensidad y frecuencia. Si además le añadimos nuestro ruido interno en forma de preocupaciones podemos terminar sordos a nosotros mismos y a los demás. Por ello, te invitamos a activar tu modo avión y cultivar el silencio a partir de sencillas prácticas de mindfulness.

¿Sabías que en España cerca de 9 millones de personas soportan más de 65 decibelios (Db) diariamente? Esto supone sobrepasar las recomendaciones de la propia OMS (Organización Mundial de la Salud), que marca la frontera entre lo saludable e insalubre en los 55 Db durante el día.

Se sabe que una exposición prolongada al ruido  afecta a nuestra salud; mayores tasas de estrés, ansiedad, insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza  e hipertensión.

PERO PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS ¿ DE QUÉ MANERA EL RUIDO INTERNO TAMBIÉN NOS ALTERA LA SALUD, TANTO COMO EL RUIDO EXTERNO?

Nuestro ruido interno se compone de pensamientos, planes, expectativas, miedos, impresiones sensoriales… que de alguna forma son repetitivos, pegajosos y aparecen en la mente como si tuvieran un eco interminable. Este mecanismo por el que damos  vueltas de manera repetitiva va friccionando nuestro bienestar emocional.  Sentimos que esta rumiación nos aleja del momento presente. En ocasiones, atrapados en la tristeza del pasado. En otras, ansiosos por lo que deparará el futuro.

Por ello, si practicas la conciencia en el momento presente (mindfulness) puede ayudarte a desactivar fuentes de ruido interno, que por exceso de exposición convocan a menudo a   la depresión y la ansiedad.

Y para practicar la conciencia es importante cultivar nuestro modo avión. Buscar un sitio con silencio para disminuir la cháchara interna. Pero no parece fácil. Casi estamos más inclinados a huir del silencio, a combatirlo con más ruido externo con los cascos a todo volumen. O también a inundarnos del ruido de las redes sociales  y otros sucedáneos.

¿Acaso nos inquieta el aislamiento, el silencio, el vértigo de asomarnos al interior y descubrirnos? ¿Nos da miedo enfrentarnos a nuestros propios fantasmas sin distracciones? Si es así, está bien, esto es común. Y nos pasa muchas veces. No te juzgues. Cuando llevamos heridas profundas nos cuesta aún  más estar en silencio con nosotros.

“Hay pocas cosas tan esordecedoras  como el silencio”.

Mario Benedetti

Por eso no recomendamos un retiro de silencio de ocho días sin antes habernos expuesto gradualmente al silencio, sin haberle visitado con estancias cada vez más largas: 5 minutos, 15 minutos, 30 minutos… Y después de un aprendizaje poder disfrutar en retiro del Noble Silencio, expresión en mindfulness del poder curativo y apaciguador del silencio.

Y es que el silencio se hace esencial para escuchar. Ya sea a nosotros mismos como a los demás. Pero un silencio consciente donde podamos percibir el filtro de nuestras proyecciones, de nuestros deseos, prejuicios y de nuestras respuestas automáticas. Todos ellos son solo artefactos del ego, corazas y escudos de guerras pasadas.  Y una vez que lo percibimos, podemos poner intención en aparcarlas, en soltarlas. De esta manera, podemos  escuchar nuestra sabiduría interna, nuestro legado intuitivo y compasivo. Quizás solo en la experiencia desértica del silencio podamos encontrarnos más fácilmente.

“El silencio es esencial. El silencio es tan necesario como el aire que respiras, como la luz para las plantas. Si tu mente está repleta de palabras  y pensamientos no quedará espacio para ti”

Thich Nhat Hanh

PRÁCTICA DE SILENCIO 5 minutos

1.-  Busca un lugar donde sea posible reducir las fuentes de ruido externo.

Pon tu teléfono en modo avión y una alarma de 5 minutos. Te invitamos a que lo hagas tumbado aunque puedes hacerlo sentado.

2.- Comienza con una práctica de atención a la respiración de unos dos minutos arproximadamente..”Entorna o cierra los ojos. Túmbate en una postura cómoda. Con las piernas abiertas a la altura de las caderas y los brazos en paralelo con las manos hacia arriba. Ahora  sé consciente de tu respiración. Escoge un lugar en el cuerpo donde sientas mejor tu respiración ahora (puede ser en el vientre, el pecho, las fosas nasales…)Enfoca tu atención hacia esa parte del cuerpo. Percibe los que sucede en ese punto al inspirar y al expirar. No tienes que cambiar tu forma de respirar, tal como lo haces está bien. Puedes ayudarte verbalizando mentalmente las palabras inspirando y expirando mientras sigues enfocado en tu respiración. Continúa durante unos momentos con esta práctica. Y si en algún momento se nos va la atención, esto es normal. Con amabilidad lleva la atención otra vez a ese punto de la respiración. Para terminar, amplía tu foco de atención hacia todo tu cuerpo, sintiéndolo como una totalidad”

3.- Ahora amplia tu foco de atención a los sonidos del exterior “Con curiosidad anota mentalmente los sonidos que van apareciendo. Una vez notados, suéltalos y abrete a los espacios de silencio y a los sonidos que van salpicando nuestros oídos. Quizás notes también el ruido de tus pensamientos, es normal que vengan y vayan. Cuando esto suceda y con amabiilidad vuelve a enfocarte al paisaje auditivo. Si te ayuda, puedes etiquetar en un primer momento los sonidos (pájaros, coches, gente…). Y también etiquetar pensamientos cuando vengan. Si también acude algo de ruido emocional podemos hacer lo mismo. Podemos etiquetar el sentimiento o emoción que venga y volver una y otra vez a afinar nuestros oídos a los sonidos exteriores. Este pequeño ejercicio nos ayuda a tomar conciencia de los ruidos externos y de alguna forma también de los ruidos internos.

4.- Felicítate por asomarte al silencio. Y comprométete a buscar espacios de silencio en el día a día. Como en la música, “Menos notas pueden descubrir un universo más grande” James Rhodes. Puedes repetir la práctica anterior alargando los tiempos y comprobarás sus beneficios.

Desde tiempos ancestrales las personas han buscado en la naturaleza todos aquellos recursos que proporcionaban alimento, protección, recreación o curación. Todo ello especialmente vinculado a la supervivencia en entornos muchas veces hostiles. Hoy te proponemos que mires a tu propia naturaleza interior y compongas tu personalizado bálsamo de la tranquilidad a partir de tus recursos.

Hoy ya no tenemos que luchar con fieras, huir de batallas sangrientas o sobrevivir en condiciones climáticas extremas de manera habitual. Sin embargo, existen muchas situaciones agobiantes (exámenes, trabajo, relaciones…) y algunos  estresores que suelen pasar más desapercibidos, como la incertidumbre, la falta de control o  de seguridad. Parece que el ser humano es la única especie que se puede estresar por su pesaroso pasado o un angustioso y lejano futuro. El resultado es que, la acumulación de respuestas de estrés, en vez de devolver equilibrio  al cuerpo, va dañando progresivamente el cuerpo y la mente produciendo estrés crónico.

Y en la probeta del estrés se encuentra un cóctel que en sobredosis puede ser letal literalmente. El cortisol, hormona del estrés, nos permite mantener las concentraciones adecuadas de nutrientes en sangre . La adrenalina, como resultado de la activación del sistema simpático, genera un aumento de frecuencia cardiaca, respiratoria y de la tensión arterial para afrontar el conflicto. También su prima hermana, la noradrenalina nos permitiría  tener cierto estado de alerta. Pero cuidado, lo que puede ser adaptativo en pequeñas dosis de estos químicos, puede ser venenoso en altas. Ello se puede traducir en alteraciones físicas  como  el “síndrome metabólico”, además de  síntomas de ansiedad y depresión, entre otros.

Pero podemos parar y preguntarnos  ¿ De qué manera intentamos curarnos de estos químicos corrosivos cuando son excesivos?

La búsqueda de equilibrio es una necesidad constante en las personas. Si siento mucho estrés de manera crónica puedo intentar taparlo con otros químicos; alcohol, tabaco, u otras drogas. En ocasiones la comida compulsiva u otras actividades de corte adictivo pretenden camuflar con un chute dopaminérgico  momentáneo el cóctel del estrés. Otras veces los químicos están sintetizados en forma de medicamentos; ansiolíticos, antidepresivos, estabilizadores del ánimo, etc. En ocasiones ya es inevitable tener que tomarlos.

Medicamento procede de la raíz latina “mederi” que significa curar. Y la palabra meditación procede también de la misma raíz . Si no queremos atiborrarnos a medicación puedo probar con la meditación.

Por eso te proponemos una práctica de meditación sencilla componiendo nuestro bálsamo de la tranquilidad personal e intransferible

1.- Principios activos del bálsamo de la tranquilidad

Atención a la respiración. Como ya sabemos la atención a la respiración es un anclaje de estabilización que por sí mismo puede resultar calmante

Visualización en imaginación. Al visualizar disponemos nuestra mente de una forma similar a la vivencia real

Saboreo permite la potenciación de los efectos emocionales de lo imaginado sientiéndolo más vívido

2– Modo de empleo:

Paso 1

Imagina o trae a tu mente una experiencia que tengas o hayas tenido en la realidad que te proporcionó tranquilidad, sosiego o cierta paz. Pon intención en que la experiencia tuviera sensaciones corporales cuando las viviste. Puede ser cuando estás en la playa, en el campo, ante una puesta de sol, cuando te das un baño caliente, etc. También puedes escoger una situación más sencilla; estar en el sofá después de un día agitado, la vista desde la ventana, etc. También puedes tomar tu cuarto o tu cama si al imaginarlo te resulta apacible. Puedes probar con más de una y ver cuál es la imagen que más tranquilidad te produce. Una vez que tienes una imagen de tranquilidad, pasamos al paso 2. Puedes cambiar la imagen más adelante.

Paso 2.

Comienza con una práctica de unos tres minutos de atención a la respiración.”Entorna o cierra los ojos. Siéntate en una postura cómoda. Pon la espalda recta, sin forzar, las piernas abiertas a la altura de las caderas, los hombros que no caigan ni hacia adelante ni hacia atrás. Coloca tus manos encima de los muslos con las palmas de las manos hacia abajo. Ahora  sé consciente de tu respiración. Escoge un lugar en el cuerpo donde sientas mejor tu respiración ahora (puede ser en el vientre, el pecho, las fosas nasales…) Enfoca tu atención hacia esa parte del cuerpo. Percibe los que sucede en ese punto al inspirar y al expirar. No tienes que cambiar tu forma de respirar, tal como lo haces está bien. Puedes ayudarte verbalizando mentalmente las palabras inspirando y expirando mientras sigues enfocado en tu respiración. Continúa durante unos momentos con esta práctica. Y si en algún momento se nos va la atención, esto es normal. Con amabilidad lleva la atención otra vez a ese punto de la respiración. Para terminar, amplía tu foco de atención hacia todo tu cuerpo, sintiéndolo como una totalidad”

Paso 3

Inmediatemente después de realizar el paso 2, trae la imagen que creaste en el paso 1. Recrea la imagen en tu mente: lo que se ve, los colores, los sonidos, las texturas, los olores… por unos momentos mientras sigues con los ojos cerrados. Ahora enfoca tu atención a las emociones o sentimientos que aparecen y etiquétalos (Ej: tranquilidad, felicidad, paz…).

Ahora explora en tu cuerpo dónde sientes en mayor medida esos sentimientos o emociones (pecho, cabeza, todo el cuerpo). Conecta ahora tu respiración con ese sentimiento y esa parte del cuerpo.

Paso 4

Tras el paso 3 si hemos logrado sentir la emoción, con el cuerpo y la respiración puedo poner un título a la imagen creada (Ej. Luz de Playa, Paz, Refugio de tranquilidad, etc) Vuelve a realizar el paso 2 y en algún momento incluye de una forma creativa tu título en la escena creada. Como estamos jugando con la imaginación el título puede aparecer en el cielo o en un mueble, donde queramos.

Paso 5

Siempre que tengamos una emoción perturbadora que no sea excesiva puedes hacer el ejercicio del bálsamo con los pasos 2 y 3. Podemos acudir a partir del titular que hemos creado y de la propia imagen

Ya has creado tu propio bálsamo de la tranquilidad, no es el “bálsamo de fierabrás”, pero mantiene las fieras del estrés un poco más lejos.

De esta forma transformamos los químicos del estrés en alquimia mindfulness.

¡A practicar!

De siempre los marineros se han orientado a partir de las estrellas para coger el rumbo adecuado. Por otro lado, han sido expertos en leer bien las nubes y el viento para prever cómo estará la mar y saber si pueden salir o no a faenar.

Hoy en día, gracias a los medios tecnológicos los patrones de los barcos pueden recurrir a las noticias en internet casi minuto a minuto para saber si habrá o no tormentas, cuál será la velocidad del viento, si habrá marejadas, su localización a través del GPS ,etc. Sin embargo, la naturaleza no se deja anticipar siempre y ocasionalmente surgen temporales que no estaban previstos, los vientos rolan, los chubascos arrecian, las olas aumentan su envergadura como titanes colosales. Nuestra embarcación comienza a desestabilizase y la ansiedad empieza a correr a raudales.

¿Y qué hacen los marineros avezados cuando llegan estos imprevistos? O mejor ¿qué no hacen?,Pues no se ponen a discutir  sobre si  parece lluvia o no lo es, si han sido truenos o no lo han sido. Tampoco maldicen al cielo por una tormenta que ellos no tenían prevista, ni  culpan a unos y a otros, a los dioses o a los mares. Tampoco huyen a esconderse, a pesar de que sientan miedo y angustia por el temporal.

1.- RECONOZCO Y ACEPTO

¿Sabéis lo primero que hacen los marineros con experiencia?  Reconocer y Aceptar que están ante un temporal y comunicarlo a toda la tripulación. Esto es lo primero que también podemos hacer nosotros cuando sentimos un temporal interno. Reconocemos y nos damos el aviso.

Un temporal interno puede estar compuesto por gotas de tristeza, granizos de rabia, oleadas de ansiedad, truenos de miedo, o una combinación de todos ellos. Y en ocasiones, como les pasa a los marineros, no sabemos cuándo vamos a tener uno de estos temporales, simplemente llegan y no podemos evitarlo, la naturaleza externa e interna es así. Para reconocer y aceptar que tengo un temporal interno, tengo que dirigir mi atención a las primeras señales de mi interior. Puedo cerrar momentáneamente los ojos y mirar dentro de mí.

PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS

¿Cómo está mi cuerpo? Siento la tormenta en alguna parte de mi cuerpo en especial. ¿Dónde exactamente? ¿Son gotas o chaparrones? ¿son de rabia, miedo, ansiedad? Intenta simplemente ponerle un nombre a eso que sientes, sin necesidad de hacer nada más que observarlo.  Da tu propio parte meteorológico en este momento. Puedes también asomarte a las nubes de tus pensamientos. Estos, como las nubes, van y vienen. A veces más deprisa y otras más despacio. En ocasiones hay un nubarrón único grande, como un pensamiento molesto permanente que puede ser – No voy a poder-, -Esto es una porquería- – Me voy a largar- u otros tantos.

Dedícale unos segundos a esas nubes, capta un pensamiento y mételo en una nube, y ahora déjala que se vaya. Imagina que cada uno de los pensamientos dentro de una nube se desplazan y desaparecen de tu cielo. Imagina que desde la izquierda de una pantalla imaginaria las nubes se van hacia la derecha hasta desaparecer. Aparecerán otros  pensamientos y podemos hacer lo mismo durante unos segundos. Es fácil decirlo, pero cuando uno está ahí.. . Sin embargo, merece la pena entrenar este músculo para desidentificarnos de nuestros propios pensamientos. Los pensamientos son solo eso, pensamientos, no somos nosotros. Nosotros somos mucho más que nuestros pensamientos.

2.- LA RESPIRACIÓN COMO ANCLA PRINCIPAL

Ahora  podemos centrarnos en nuestro ancla principal, la respiración. Como los buenos patrones, a veces tenemos que echar el ancla y descansar para que no se rompan los palos de las velas u otros enseres del barco. Siente tu respiración como algo que nos conecta al aquí y ahora. Puedes poner atención en tu tripa, en la nariz o en la boca. Elige el sitio donde sientas mejor tu respiración. Atender a nuestra respiración como un ancla es algo que tienen a su disposición siempre todos los marineros expertos. Y como los marineros, esto  nos permite tomarnos un respiro y enderezar el barco. Con ello podemos abrir un espacio para tomar decisiones más claras y percibir mayor estabilidad. Intenta concentrarte en las sensaciones del cuerpo al respirar.

Cuando hacemos esto es normal que aparezcan nuevas nubes de pensamientos u otra cosa. Cuando esto pasa, y siempre con amabilidad llevamos nuevamente la atención a esa parte del cuerpo donde sentimos mejor nuestra respiración .

3.- DIARIO DE BITÁCORA

Y para finalizar siempre puedes echar un vistazo a tu diario de bitácora. En él comprobarás que muchas veces antes hubo temporales. A veces más fuertes que otras, pero siempre terminaron. Por eso el temporal se llama temporal, pues tiene un tiempo limitado y luego desaparece. El temporal aunque a veces creamos que va a durar siempre y que en nuestra mente parece eterno, no es así, siempre termina. Podemos recordarnos en plena tormenta, que éste  pasará como lo hicieron otros temporales previos. Incluso podemos recrear en nuestra mente la manera en la que nos sentimos cuando el temporal pasó alguna vez. Puedo corporeizarlo sintiendo a partir del recuerdo la calma que dejó después de la tormenta. ¡Siéntelo!

RESUMEN: los 3 pasos del marinero avezado

1- Reconozco y acepto que hay un temporal. Se lo comunican a sí mismos (lo verbalizo internamente)

 Exploro mi interior: Sensaciones del cuerpo (gotas o chaparrones de qué?). Parte meteorológico (tristeza, rabia,ansiedad…) Pensamientos en nubes

2- Utilizo mi ancla personal con mi respiración.

3- Diario de Bitácora. Pienso que el temporal es temporal

PODEMOS PARAR Y PREGUNTARNOS

¿Cuándo fue la última vez que tuviste un temporal interno?

¿Cuáles fueron las sensaciones? ¿Y los pensamientos? ¿Y las emociones?

¿Qué hiciste para capear el temporal?

¿Podrías ensayar en tu mente los 3 pasos del marinero avezado? Elige un  temporal de grado 3 (si imaginamos que existen temporales internos de 1 a 10) que en la actualidad sientas en tu interior.

¡Adelante! Tú puedes ser tu patrón. Siempre tienes el ancla de tu respiración